Принцип наращивания мышечной массы
Триада - питание + накачка + восстановление = эффект при соблюдении идеала триады наступает уже через 2-3 недели.
1. Мышечные волокна делятся на два вида - белые и красные. Белые волокна, это волокна, отвечающие за выносливость мышц. Красные - отвечают за критическую силу, или массу.
После интенсивных занятий возможно на следующий день:
раздражительность;
разочарованность в фитнесе,
головная боль, сердцебиение.
Однако, следует помнить, что все вышеперечисленное проходяще.
2. Для начала следует делать 3-х разовые занятия по 30 минут, включая разминку. В конце занятий следует делать растяжку - что не входит во время занятий. После занятий следует срочно съесть белки, сопровождаемые углеводами. Идеально - белое мясо курицы с отварным рисом.
3. Мышцы необходимо привести в состояние стресса во время занятий. Это достигается за счет отягощений. Если есть желание нарастить мышечную массу - необходимо обратить особое внимание на красные волокна, а для этого необходимо делать от 6 до 10 повторений в каждом подходе по системе:
1 подход - вес зафиксированный на предыдущем занятии;
2 подход - максимальный вес;
3 подход - первоначальный вес.
Для развития фигуры необходимо развивать красные волокна в первую очередь. Мерилом разорванной мышце, что необходимо достигать на каждом занятии является тянущая, ноющая боль на следующий день, а возможно и через три часа после окончания тренировки. Для белых же мышц, развивающих выносливость организма, необходимо делать от 15 до 30 повторений в подходе. При безопасной для организма нагрузке пульс исчисляется по формуле - 220-возраст.
Для развития мускулатуры нужно потреблять от 3000 до 3500 ккалорий в день - не превышая ни в коем случае их.
4. Помнить! Либо тренироваться по системе 5 занятий в неделю по 30 минут, либо 3 раза в неделю по 45-60 минут.
5. Набор мышечной массы начинается только с базовых упражнений. К базовым многосуставным упражнениям относятся жим штанги лежа, жим из-за головы, приседания, становая тяга, подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях, подтягивания, французский жим стоя и лежа, становая тяга на прямых ногах. Изолирующие - к ним относятся все односуставные движения.
6. Используемые снаряды - штанга олимпийская, состоящая из грифа - 20 кг, блины - 25,20,10,10,5,2,5 кг, зажимы по 2,5 кг. Штанга маленькая - гриф - 10 кг, блины - 10,5,и 2,5 кг. Гантели весом от 120 кг до 0,5 кг. Силовые машины (тренажеры).
7. Развивать (накачивать) мышцы нужно абсолютно все. Не должно быть любимых или нелюбимых мышц. После накачки по базовой программе проявляются слабые мышцы, следовательно, упражнения на эти мышцы нужно ставить в начало тренировки. Тросовые тренажеры - они дают прекрасный эффект фигуры.
8. Длительнее всего восстанавливаются ноги - от 7 до 10 дней, затем идет спина и быстрее всего восстанавливаются плечи, руки, грудь. Восстановление протекает в первую очередь за счет еды - а качественная еда убыстряет этот процесс - а, затем уже за счет времени.
9. Последовательность тренировок:
1 день- грудь, бицепс, трицепс
2 день - выходной
3 день - ноги, передняя и задняя поверхность бедра, выпады
4 день - отдых
5 день - дельта, спина
И всегда бег и пресс (бег - не более 5-10 минут на беговой дорожке).
Диета - должна состоять из расчета на сутки - белки, на 1 кгюсвоего веса нужно потреблять не менее 1,5 гр.белка, что касается только занимающего человека. Пример - в 100 гр.яйца - 18- гр.белка.
Нужно помнить, что желток очень вреден и использовать в основном белок - т.е. на 4 белка съедать 1 желток. 100 гр.говядины - 22 гр.белка, свинина - аналог, курица - аналог, 100 гр рыбы-17,18 гр.белка.
Рацион - белок - 40% (около 100 гр), жир-10%, углеводы-50% - белок - 1 гр-4 ккал., углеводы - то же самое, жир - 1 гр.-9,5 ккал. Для женщин при весе 57 кг - 2800-3000ккал., для мужчин - 3000-3500 ккал, но не превышая!
Если придет чувство, что тело начало полнеть визуально,то сократить немного количество ккал.углеводы - без лишнего - превращаются в гликоген, оседают в печени, а затем на мышцах, что и дает им объем - мышцы запасаются энергией - вспухают. Белок расщепляется на аминокислоты и идет в мышцы, а также в волосы и ногти. Жир точно такой же источник, что и углевод, но организм приучен в первую очередь сжигать углеводы, а только затем жир и в последнюю очередь свой белок. Лишая свой организм углеводов и хира, в организме происходит пожирание белка и он (организм) бывает таким образом обманут, путем введения дополнительного белка и занятий.
Углеводы - картофель отварной в мундире, рис, макароны, гречка, геркулес.
Белки - рыба, яйца, курица, хуже - говядина, нежирный творог, кефир.
Жиры - только ненасыщенные растительного происхождения и лучше нерафинированные.
Нельзя:
1 - все животные жиры;
2 - конфеты, печенье и т.д., но перед тренировкой возможно съесть немного шоколада;
3 - алкоголь.
В организме человека находится около 600 мышц и их НУЖНО тренировать!
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума